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使用渐进式肌肉放松以达到健身和福祉

逐步进行肌肉放松可帮助锻炼后肌肉恢复。 斯潘塞·普拉特/盖蒂图片社

内森·巴尔(Nathan Bahr)是研究生时,他在明尼苏达大学(University of Minnesota)参加了运动损伤心理学课程,研究教练或指导者可以采取的不同技术来帮助运动员受伤。那是他第一次听说进行性肌肉松弛(PMR)的地方。 Bahr解释说:“这是一种用于识别肌肉张力并增强运动觉悟或对身体位置和运动的自我认知的技术。”

对于Bahr而言,PMR课程的时间安排特别有意义。他回忆说:“这是在我最近进行膝盖手术并进行自己的康复的时候发生的。” “我很惊讶地发现,当教练站到肩膀上并说要收紧它们时,它们已经绷紧了。我本来可以整日走动,但肩膀却没有意识到。感觉真是太好了我的肩膀跌落了。原来是受伤加研究生的康复,这使压力和焦虑水平加了一点。”

Bahr现在拥有应用运动机能学硕士学位,并且是HealthPartners的一部分,在明尼苏达州埃迪纳市的内科医生和背部中心医师以及CORE脊髓健身中心担任协调员。在工作中,Bahr帮助患者从受伤中恢复过来,— importantly —制定健身计划,以帮助他们避免再次受伤。他说:“肌肉紧张可能是由许多因素引起的,例如压力,疲劳,焦虑,不规律的睡眠时间表,甚至是伤害。” “知道何时何地有肌肉紧张可能是迈向缓解的一步。”

内森·巴尔(Nathan Bahr)
内森·巴尔(Nathan Bahr),医学教育应用运动学硕士(Luke Taylor | MPR)

由于渐进式肌肉放松可以帮助缓解疼痛,Bahr花了一些时间来回答有关PMR及其如何成为整体健身方案一部分的问题。

渐进式肌肉松弛如何工作?

渐进式肌肉放松通常是由教练指导的,您在锻炼过程中要遵循他们的指示。您可以先躺在地板上或坐在椅子上,最好是在安静的地方。你专注于呼吸。不是要控制呼吸的节奏,而是要知道它在那里,深呼吸并呼气。一旦意识到呼吸并保持镇定,就可以开始进行治疗。

根据时间限制,教练将根据需要专注于任意数量的肌肉群。您要做的是紧压和拉紧教练告诉您的肌肉,然后您将尽可能地放松它们。指导员将缓慢地向上移动身体,指导您拉紧肌肉并使它们放松。

听起来像是一种简单的锻炼,只是挤压和放松肌肉,但是当您甚至没有意识到时,您可能会发现自己的肌肉很紧张。

渐进式肌肉放松如何适应整体健身计划或个人健康方法?

可以随时进行渐进式肌肉放松训练。 YouTube上有许多不同的版本,其持续时间各不相同,因此,如果您只需要在紧张的一天中退房几分钟,只要可以找到一个安静的地方,就可以这样做。

渐进性肌肉放松(通过UNH卫生服务)

为了使它适合健身计划,锻炼后您的肌肉需要恢复时间。如果压力和焦虑不允许这些肌肉放松,并且它们在任何时候都不断地发力,那么您就没有给他们适当的时间来恢复和及时进行下一次锻炼。

渐进式肌肉放松对身体意识有何帮助?

您正在精确地体验肌肉在紧张和放松时的感觉,这是因为您在讲师讲解感觉时实际进行了锻炼。

在能够识别出紧张的肌肉的感觉之后,您可能会意识到在任何给定的时间都可以建立自己的张力,并具有自我意识,可以自己放松肌肉。可能需要一些练习,但是我确实相信,持续地练习这些动作可能会帮助肌肉正确且更有效地反应。

Joanne D'Amico领导的渐进式肌肉放松

正如Bahr所解释的那样,进行性肌肉放松可以帮助缓解紧张感并改善身体意识。该让您的肌肉放松时, YourClassical的轻松流 随时准备提供配乐。

资源资源

医师颈部& Back Center 网站

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